In questo articolo illustrerò brevemente cos’è il grasso viscerale e quali sono le strategie che possono essere messe in atto per ridurlo, considerando che questa tipologia di tessuto adiposo può rivelarsi pericolosa per la salute.
Quando si intraprende un percorso dietetico e di allenamento, è fondamentale aver ben chiari i motivi per cui si dovranno fare sforzi e sacrifici quotidiani. Questa consapevolezza è necessaria per passare da una situazione passiva – in cui sono gli altri a stimolarci a cambiare atteggiamento – ad una situazione attiva – in cui siamo noi a voler agire perchè spinti da forte motivazione. A livello psicologico, ciò è determinante per raggiungere a pieno gli obiettivi che ci proponiamo.
Quando si parla di grasso (o adipe) corporeo, di solito si pensa che quanto più questo tessuto è abbondante, tanto maggiore è il rischio di incorrere in patologie. Questo è vero solo in parte. Infatti, ciò che conta di più ai fini della valutazione del rischio per la salute è il tipo di grasso e la sua distribuzione, non la quantità assoluta. Pertanto, una persona meno grassa di un’altra, ma con una localizzazione e una distribuzione del grasso più sfavorevole, potrebbe essere più a rischio, anche se questa persona è normopeso.
Per semplicità possiamo suddividere il grasso corporeo in due grossi tipi: sottocutaneo e viscerale. Come riconoscerli? Il grasso sottocutaneo è situato in superficie, tra pelle e muscoli. Per intenderci, è quello che possiamo afferrare. Lo troviamo sugli arti, sui glutei e sul tronco. Il grasso viscerale è situato in profondità attorno agli organi centrali del corpo come il fegato, l’intestino e il cuore. Non possiamo afferrarlo, ma solo comprimerlo.
Il grasso viscerale non rappresenta un semplice deposito di calorie, ma è un tessuto attivo in quanto rilascia numerose sostanze e modula vari ormoni corporei. Di conseguenza, mentre una certa quantità di adipe viscerale è da considerarsi del tutto normale, un suo eccesso si traduce in un aumento della produzione di sostanze pro-infiammatorie e in una alterata modulazione degli ormoni che regolano il buon funzionamento del nostro corpo.
Innumerevoli studi hanno mostrato che l’adipe viscerale è un fattore di rischio per varie patologie, tra cui il diabete di tipo 2, alcune patologie cardiovascolari, la steatosi e, addirittura, il morbo di Alzheimer. Attenzione, non stiamo parlando di un fattore di rischio marginale: basti dire che la maggioranza dei pazienti diabetici mostra un eccesso di adipe viscerale.
Per facilitare la comprensione del perchè questo grasso può creare problemi, possiamo immaginarlo come un tessuto che avvolge gli organi e contemporaneamente libera sostanze pro-infiammatorie e acidi grassi nel sangue. È facile intuire che una eccessiva attivazione di questi fenomeni può costituire un quadro sfavorevole e pericoloso.
Un’altra problematica legata all’adipe addominale eccessivo è dovuta al semplice ingombro spaziale: in alcuni momenti, come quando si è seduti o quando si riposa a pancia in giù, questo grasso può provocare un aumento della pressione intragastrica e quindi dolore e/o reflusso gastroesofageo.
Come possiamo capire se abbiamo accumulato adipe viscerale e se siamo a maggior rischio?
Senza dover ricorrere a strumentazioni sofisticate è sufficiente avere un occhio attento e dotarsi di un metro da sarta. I punti salienti da considerare sono:
1) Giro vita. A seconda dell’etnia e del tipo di studio si possono identificare diversi limiti per il giro vita. I più utilizzati sono: 102 cm per l’uomo e 88 cm per la donna. Il giro vita va preso sopra l’ombelico, nel punto più stretto della vita, al termine di una espirazione.
2) Rapporto vita-fianchi. Deve essere inferiore a 1 (meglio se inferiore a 0,9) per l’uomo e 0,85 (meglio se inferiore a 0,8) per la donna. Questo valore è molto importante e molto semplice da misurare. Il giro fianchi va preso nel punto più largo del bacino.
3) Tipo di accumulo. La presenza di un fenotipo corporeo androide, ovvero di accumulo nella parte centrale del corpo, rappresenta un fattore di rischio. Questo fenotipo è tipico degli uomini, ma interessa anche una percentuale non indifferente di donne. Attenzione, l’uomo, per sua natura, mostra già una tendenza ad accumulare sull’addome, ma quello che preoccupa maggiormente è l’adipe viscerale (non afferrabile). Il grasso sottocutaneo addominale è anch’esso un fattore di rischio, ma meno importante dell’adipe viscerale.
4) Familiarità per alcune patologie. La presenza, in parenti di primo grado, di diabete di tipo 2, di patologie cardiache e/o di steatosi epatica non alcolica, specialmente se in età relativamente giovane, richiede una maggiore attenzione nel tenere sotto controllo la quantità di adipe viscerale.
5) Esami e referti. Parametri ematici alterati (emoglobina glicata, rapporto colesterolo totale/LDL, trigliceridi, transaminasi ecc), in aggiunta ai punti di cui sopra, concorrono ad aumentare il rischio. Queste tematiche vanno approfondite con il medico curante, il quale ha l’importante compito di stabilire se c’è la possibilità di agire semplicemente modificando lo stile di vita prima di passare a terapie farmacologiche.
Non ho citato il peso, visto che alcune persone con eccesso di grasso viscerale sono normopeso o solo leggermente sovrappeso. Rimane tuttavia valido il principio che tanto più una persona è grassa e sovrappeso, tanto più è alto il rischio.
Come nutrizionista, presto molta attenzione all’eventuale presenza di adipe viscerale di una persona. A tal scopo, misuro tramite ecografia ad ultrasuoni lo spessore del grasso sottocutaneo (che, ricordo, è quello superficiale ed è quindi misurabile in spessore). A ciò associo la misura del girovita e del rapporto vita/fianchi. Un soggetto che ha un grasso sottocutaneo sottile e che contemporaneamente ha un giro vita superiore alla norma ha probabilmente un eccesso di adipe viscerale.
Ora, capito cos’è l’adipe viscerale e come identificarlo, lo step successivo è: come fare per ridurlo?
Per eliminare l’adipe viscerale è essenziale agire sia con la dieta che con l’esercizio fisico. Vediamo brevemente come.
A livello nutrizionale è necessario creare un deficit calorico costante nel lungo periodo, mantenendo una alimentazione a basso indice glicemico (l’insulina aumenta il grasso viscerale, il quale a sua volta genera resistenza all’insulina, obbligando così il corpo a produrne di più, e cosi via).
Riguardo all’attività fisica, i risultati degli studi sin ora fatti sono chiari: i tipi di allenamento adatti per combattere l’adipe viscerale sono di tipo prolungato e continuo a medio-alta intensità, oppure di tipo intervallato ad alta intensità (high intensity interval training – Hiit). Recenti studi hanno messo a confronto i due tipi di allenamento ed entrambi hanno mostrato comparabili effetti di dimagrimento sul grasso viscerale, a parità di calorie bruciate. Pertanto, l’Hiit si rivela un vantaggio per coloro che non hanno molto tempo da dedicare all’attività fisica. Sono infatti sufficienti 20 minuti di attività fisica intensa intervallata (fasi di alta intensità seguita da fasi di bassa intensità, ripetute ciclicamente) 3-4 volte a settimana per avere ottimi risultati (contro i 40-45 minuti minimi necessari per l’allenamento prolungato e continuo).
La terza arma a disposizione è controllare lo stress. Lo so, tutti siamo stressati e vivere in questo mondo non è una semplice passeggiata. Ma ci si deve lavorare, per piccoli passi. Un metodo semplice e su cui tutti possiamo agire riguarda la respirazione: adottare una corretta respirazione fa la differenza ed è qualcosa su cui ognuno di noi può lavorare.
Non bisogna aspettare che i sintomi si manifestino seriamente prima di cambiare atteggiamento e stile di vita… Meglio conoscere e prevenire invece che curare.
Articolo scritto dal Dr. Francesco Corti, nutrizionista a Bergamo.
Per maggiori informazioni:
email info@nutrizionistacorti.it
sito web www.nutrizionistacorti.it
commenta